Der vegetarische oder vegane (Top-) Athlet

Wenn bestimmte Lebensmittel nicht konsumiert werden, wirkt sich dies auf die Aufnahme der Nährstoffe aus. In der vegetarischen Ernährung werden bestimmte Lebensmittel nicht verwendet. Es gibt verschiedene Arten von Vegetariern. Der häufigste Vegetarier ist der Lacto-Ovo-Vegetarier. Sie essen kein Fleisch oder Fisch, aber sie essen Milchprodukte und Eier. Innerhalb dieser Gruppe sind auch Varianten möglich, wie der Ovo-Vegetarier (mit Ei, keine Milch) und der Lacto-Vegetarier (mit Milch, kein Ei). Veganer essen überhaupt keine tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte oder Eier. Es gibt auch eine andere Gruppe, die kein Fleisch, sondern Fisch isst: Pescetarier oder Semitarier.

Die Folgen des Weglassens bestimmter Lebensmittelkategorien.

Die Nichtverwendung bestimmter Lebensmittel muss kein Problem sein, und Sie können als Sportler immer noch optimale Leistungen erbringen. Ihre Ernährung sieht einfach anders aus. Die Menge und Variation ist ein Problem. Veganer, Vegetarier, Pescetarier oder Semitarier müssen ihre Proteine ​​daher über pflanzliche Lebensmittel und nicht oder kaum über tierische Produkte beziehen. Um keinen Mangel an Proteinen, Eisen und B12 (die viele in tierischen Proteinen enthalten) zu bekommen, ist es wichtig, mehr gute Alternativen zu wählen.

 Proteine ​​sind ein wichtiger Punkt der Aufmerksamkeit.

Pflanzliche Proteine ​​sind für den Körper schwieriger zu absorbieren als tierische Proteine. Für Veganer ist es daher wichtig, 25% mehr Protein aus pflanzlichen Proteinen zu gewinnen als für diejenigen, die tierische Proteine ​​konsumieren. Eine Möglichkeit, genügend essentielle Aminosäuren zu erhalten (diese sind hauptsächlich in tierischen Proteinen enthalten), besteht darin, täglich mit verschiedenen pflanzlichen Proteinen zu variieren. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine ​​ist daher ein Muss.

Essen Sie also viele proteinreiche Gemüseprodukte.

Wie Linsen, braune oder weiße Bohnen, Kichererbsen, Kapuziner, Kidneybohnen, Vollkorngetreide, brauner Reis, Vollkornnudeln, Nüsse, Soja (zum Beispiel Tofu, Tempeh, Sojagetränk, Sojajoghurt), Quinoa, Samen und Nüsse. Führen Sie ein Online-Ernährungstagebuch, in dem Sie genau sehen und verfolgen können, wie viel Protein Sie jedes Mal oder jeden Tag verbrauchen.

Beobachten Sie Ihre Eisenaufnahme.

Eisen wird von pflanzlichen Produkten weniger gut aufgenommen. Durch die Einnahme von Vitamin C (z. B. Zitrusfrüchten) zu den Mahlzeiten wird Eisen besser aufgenommen. Eisen ist auch in Eiern (für Vegetarier), Vollkornprodukten, Getreide (insbesondere dem alten Getreide Teff), Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Apfelsirup enthalten. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Eiern vor. Essen Sie Ei, Fleischersatz und Milchprodukte? Dann werden Sie höchstwahrscheinlich genug Vitamin B12 bekommen. Wenn nicht, ist eine Vitamin B12-Ergänzung erforderlich. Veganer sollten daher zusätzliches B12 als Ergänzung einnehmen, um Mängel zu vermeiden.

Fazit:

Mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung können Sie als (Top-) Athlet immer noch optimale Leistungen erbringen. Die Menge an pflanzlichen Proteinen und die Variation darin sind Punkte der Aufmerksamkeit. Eine zusätzliche Blutuntersuchung beim Arzt auf Vitamin B12, D und Eisen wird empfohlen. Wenn Sie viel Sport treiben oder ein Spitzensportler sind, ist es ratsam, Ihre Ernährung mit einem Experten zu besprechen, der Sie bei Ihrer Ernährung unterstützt.