De vegetarische of veganistische (top)sporter

Wanneer bepaalde voedingsmiddelen niet worden gebruikt, heeft dit invloed op de inname van de voedingsstoffen. Bij vegetarische voeding worden bepaalde voedingsmiddelen niet gebruikt. Er zijn verschillende soorten vegetariërs. De meest gangbare vegetariër is de lacto-ovo vegetariër. Zij eten geen vlees of vis, maar wel zuivel en eieren. Binnen deze groep zijn ook varianten mogelijk, zoals de ovo-vegetariër (wel ei, geen zuivel) en de lacto-vegetariër (wel zuivel, geen ei). Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, ook geen zuivel of ei. Ook is er nog een groep die geen vlees eet, maar wel vis: pescotariërs of semitariërs genoemd.

 

De gevolgen van het weglaten van bepaalde voedingsgroepen.

 

Bepaalde voedingsmiddelen niet gebruiken hoeft geen enkel probleem te zijn en je kunt als sporter nog altijd optimaal presteren. Je eetpatroon ziet er alleen anders uit. De hoeveelheid en variatie is wel een aandachtspunt. Veganisten, vegetariërs, pescotariërs of semitariërs moeten hun eiwitten dus binnen krijgen via plantaardige voeding en niet of nauwelijks via dierlijke producten. Om geen tekorten te krijgen aan eiwitten, ijzer en B12 (die veel in dierlijke eiwitten zitten) is het belangrijk om meer goede alternatieven tot je te nemen.

 

Belangrijk aandachtspunt zijn de eiwitten.

 

Plantaardige eiwitten worden door het lichaam moeilijker opgenomen dan dierlijke eiwitten. Het is daarom belangrijk voor veganisten om 25% meer eiwitten uit plantaardige eiwitten te halen dan diegene die wel dierlijke eiwitten nuttigen.  Een manier om voldoende essentiële aminozuren (deze zitten vooral in dierlijke eiwitten) binnen te krijgen is om dagelijks vooral te variëren met verschillende plantaardige eiwitten. Het combineren van verschillende plantaardige eiwitten is daarom een must.

 

Eet dus vooral als sporter veel eiwitrijke plantaardige producten.

 

Zoals linzen, bruine of witte bonen, kikkererwten, kapucijners, kidneybonen, volkorengraanproducten, zilvervliesrijst, volkorenpasta, noten, soja (bijvoorbeeld tofu, tempeh, sojadrank, sojayoghurt), quinoa, zaden en noten. Houd een tijdje een online eetdagboek bij, waarin je precies kan zien en bijhouden hoeveel eiwitten je per keer of dag binnenkrijgt.

 

Tip online eetdagboek: https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/

 

Let op je ijzerinname.

 

IJzer wordt minder goed opgenomen uit plantaardige producten. Door vitamine C (bijvoorbeeld citrusfruit) bij de maaltijd te gebruiken wordt ijzer beter opgenomen. IJzer zit ook in eieren (voor de vegetariër), volkorenproducten, granen (vooral het oergraan teff), peulvruchten, groene groenten en appelstroop (met toegevoegd ijzer).

 

Let op vitamine B12 inname.

 

B12 zit alleen in dierlijke voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten en eieren. Eet je wel ei, vleesvervangers en zuivel? Dan krijg je hoogstwaarschijnlijk genoeg vitamine B12 binnen. Zo niet, dan is een vitamine B12 supplement nodig. Veganisten zouden dus extra B12 als supplement moeten slikken om geen tekorten te krijgen.

 

Conclusie:

 Met een vegetarisch of veganistische voedingspatroon kun je als (top)sporter nog altijd optimaal presteren. De hoeveelheid plantaardige eiwitten en variatie daarin zijn aandachtspunten. Een extra bloedcheck bij de huisarts op vitamine B12, D en ijzer wordt aangeraden. Sport je veel of ben je een topsporter, dan zou het verstandig zijn om je voedingspatroon met een deskundige door te nemen om je te laten begeleiden in je voedingspatroon.